Un esercizio di tipo aerobico implica un'attività moderata che utilizza ossigeno per fornire l'energia necessaria alla contrazione muscolare. Si parla di lavoro aerobico infatti quando l'intensità dell'esercizio è leggera, o al massimo moderata, come durante la corsa lenta, la marcia di buon passo, il nuoto prolungato, la bicicletta su percorso pianeggiante, la ciclette, ecc.
Si parla invece di lavoro anaerobico quando l'attività prescelta implica sforzi intensi e di breve durata, con una possibile formazione di acido lattico che si accumula nel sangue, come nello squash, nel salto in lungo, nei 100 e 200 metri, ecc.
QUANDO INIZIA L'ALLENAMENTO
Per prepararsi all'attività riscaldiamo i muscoli con lo stretching, o con altra ginnastica, poi iniziamo a camminare lentamente incrementando a mano a mano il ritmo e l'intensità del lavoro muscolare. Ad un certo punto la respirazione inizia ad essere irregolare e si comincia a fare fatica.
Fino a questo momento abbiamo respirato bene e quindi abbiamo fornito ai muscoli la quantità di ossigeno che serviva per i processi di produzione di energia: abbiamo compiuto un lavoro aerobico. Quando l'allenamento diventa troppo intenso viene richiesta una maggiore quantità di energia, ma, non introducendo abbastanza ossigeno con la respirazione, si produce l'acido lattico che comincia ad accumularsi nel sangue e nei muscoli (e che verrà poi lentamente smaltito nelle fasi di recupero). Anche la produzione di anidride carbonica aumenta ed il respiro si fa più intenso. Una respirazione affannosa ed una sensazione diffusa di malessere segnalano che abbiamo superato la soglia anaerobica.
Ciò che distingue il lavoro anaerobico da quello aerobico è appunto la presenza di acido lattico.
Si può quindi definire un esercizio "aerobico" quando l'allenamento è al di sotto del punto in cui inizia la produzione di acido lattico, punto che viene chiamato soglia aerobica.
La tavola in allegato, mostra come il battito cardiaco e il respiro aumentino con l'aumentare del lavoro e come si passi da un utilizzo dei grassi a quello dei carboidrati quando il lavoro diventa più energico.
Intensità dell'esercizio Leggero Moderato Intenso Tipo di sport Camminare Correre Correre velocemente Metabolismo Aerobico Aerobico Aerobico/Anaerobico Fonte di energia Grassi/CHO CHO/Grassi CHO/Grassi Battito cardiaco <120 120-150 >150 Respirazione Normale Si riesce a parlare É difficile parlare
RICORDATI CHE
- L'attività aerobica è il metodo ideale per consumare grasso corporeo
- Prima dell'adolescenza, la capacità aerobica dei due sessi non è molto diversa. In età adulta la capacità delle donne diminuisce fino a circa 3/4 di quella maschile
- La capacità aerobica diminuisce inoltre con l'età a causa, in parte, dell'aumento di grasso corporeo
- Puoi conoscere la spesa energetica nelle varie attività sportive consultando la tabella riportata in basso
Il costo energetico delle attività sportive
Prevalentemente aerobiche
con dispendio energetico pesanteAerobico-anaerobiche alternate
con dispendio energetico moderatoPrevalentemente anaerobiche
con dispendio energetico leggeroCorsa di fondo Calcio Corsa veloce Corsa campestre Judo Salto con l'asta Ciclismo Basket-ball Salto in lungo Nuoto Rugby Salto in alto Sci di fondo Hockey su ghiaccio Salto triplo Canottaggio Hockey su prato Lancio del disco Sport estensivi o di lunga durata Pallavolo Sport intensivi o esplosivi o di velocità Kcal/Kg/h di allenamento
min 6 - max 18Kcal/Kg/h di allenamento
min 5 - max 15Kcal/Kg/h di allenamento
min 3 - max 12