Tutti i segreti per sviluppare la...

...potenza aerobica 

di Giorgio Rondelli

L'allenamento di potenza aerobica è il più importante lavoro per lo sviluppo delle capacità organiche di un atleta. In una sorta di ideale piramide fisiologica da costruire nel tempo sta a metà strada fra gli allenamenti a più basso regime della resistenza aerobica (la naturale base della piramide) e le sedute più intense di resistenza e potenza lattacida (il vertice della piramide stessa). Il concetto chiave di questo sviluppo sta nella formula: quanto più sono migliorato nella potenza aerobica, tanto più sono in grado di effettuare intense sedute di resistenza lattacida con brevi tempi di recupero. Concetto reversibile che sta alla base del moderno mezzofondo veloce in cui i grandi protagonisti (5.000 e 10.000) sanno disimpegnarsi con successo anche sui 1.500 e viceversa.

Che cos'è

• Potenza aerobica: la capacità di un corridore di effettuare allenamenti a velocità così elevate da poter essere considerate in regime aerobico. Un allenamento in cui c'è equilibrio fra consumo e fabbisogno di ossigeno. Una situazione che permette a di affrontare un'eventuale competizione nel migliore dei modi.
• Resistenza aerobica: contraddistingue i ritmi più bassi dal lavoro aerobico. Fisiologicamente la potenza aerobica si distingue dalla resistenza aerobica per il fatto che gli allenamenti lenti e prolungati stimolano metabolicamente la demolizione degli acidi grassi, mentre quelli condotti a ritmi più alti inducono la demolizione e l'impiego degli zuccheri. Due diversi tipi di benzina che, nella maratona ad esempio, devono essere gestiti al meglio (prima bisogna utilizzare i grassi e poi gli zuccheri).
• Soglia anaerobica. Tornando ai ritmi alti, per ogni corridore c'è un limite fisiologico alla capacità di mantenere costante la velocità oltre il quale bisogna impiegare anche il motore anaerobico. Questa velocità limite coincide con la cosiddetta soglia anaerobica.
• Test sul lattato: permette di identificare il rendimento dell'atleta quando supera la soglia anaerobica. È più indicato rispetto ai test di campo (test Conconi). Si tratta di un prelievo di sangue che serve per individuare le millimoli di lattato prodotte in quel momento dall'organismo.

Media e veloce

Per determinare le velocità della resistenza e della potenza aerobica i parametri fondamentali sono: la frequenza cardiaca e le rispettive velocità al chilometro. In linea di massima si può ritenere che nell'ambito della resistenza aerobica le frequenze cardiache siano fra le 130 e le 150 pulsazioni al minuto.

La potenza aerobica, invece, si suddivide in media (155-165 pulsazioni come relativo impegno cardiaco riguardante ad esempio ritmi non esasperati di maratona) e veloce (170-185 pulsazioni al minuto), intendendo con quest'ultima il ritmo gara sui 5.000, 10.000 metri e mezza maratona e, naturalmente, di una 42 chiloemtri corsa ai limiti delle proprie possibilità.

Entrando nel dettaglio, in termini di velocità al chilometro ci sono circa 50 secondi di differenza fra i ritmi della resistenza aerobica di un corridore e la sua potenza aerobica massima.

Un esempio: l'atleta di alto livello che corre il fondo lento a 3'45" al chilometro si disimpegna poi nella potenza aerobica di medio impegno, il cosiddetto fondo medio (tra 3'20"-3'10" al chilometro), mentre nelle sedute di potenza aerobica massimale riesce a sostenere velocità per chilometro da 3'10" fino a meno di 3 minuti per ogni frazione di 1.000 metri. Lo stesso discorso a grandi linee può essere fatto anche per gli atleti della categoria amatori.

Come si allena

• FONDO MEDIO PROGRESSIVO
  Riguarda distanze da 15 a 30 chilometri con una frequenza cardiaca di 130-170 pulsazioni al minuto. L'allenamento viene effettuato e gestito secondo la condizione fisica di giornata correndo inizialmente ai ritmi della resistenza aerobica per poi passare progressivamente alle velocità della potenza aerobica media. L'ultimo tratto si effettua alla velocità della potenza aerobica veloce. Questa è la tipica preparazione per chi corre la maratona ed è un'importante uscita lunga per i mezzofondisti prolungati (5.000 e 10.000 metri).
• FONDO MEDIO
  Si tratta della classica potenza aerobica media che impegna l'apparato circolatorio con 155-165 pulsazioni al minuto. L'uscita varia dai 3-4 chilometri per le categorie giovanili ai 15-25 chilometri per gli atleti di più alto livello e per gli amatori, a velocità di 25-30 secondi più rapide del proprio fondo lento (resistenza aerobica).
• FONDO VELOCE
  Siamo nel campo della potenza aerobica veloce in cui le pulsazioni al minuto variano da 165 a circa 185. L'impegno varia dai 2-3 chilometri, per le categorie giovanili, fino a 6-8-10 chilometri per gli atleti di alto livello e gli amatori, a velocità intorno a 45-50 secondi più rapide del proprio fondo lento e di circa 15-20 secondi più rapide del proprio fondo veloce. Oltre agli allenamenti su indicati possono essere utilizzate sedute di potenza aerobica in forma di ripetizioni. Ecco un esempio: 3x4 chilometri oppure 3x5 chilometri oppure 3x6 chilometri di fondo veloce con un chilometro di recupero fra le prove al ritmo del proprio fondo lento (categoria amatori o atleti in fase di costruzione) o di un chilometro al ritmo del proprio fondo medio per atleti di élite.
• FARTLEK DI POTENZA AEROBICA
  Seduta mista dove chilometri percorsi a ritmi di potenza aerobica media vengono alternati a chilometri di potenza aerobica veloce. Vediamo alcuni esempi. A) 1x10.000 metri di fondo medio + recupero di 1 chilometro di fondo lento + 5 chilometri di fondo veloce (che significa: potenza aerobica media + resistenza aerobica + potenza aerobica veloce). B) 4 chilometri di fondo medio veloce al ritmo della mezza maratona + 2 chilometri di fondo medio velocissimo al ritmo gara sui 10.000 metri + 4 chilometri di fondo medio veloce al ritmo della mezza maratona + 2 chilometri di fondo medio velocissimo al ritmo gara sui 10.000 metri (che significa: sedute di potenza aerobica veloce e sedute di potenza lattacida x 2 volte). C) 15 chilometri così suddivisi: 5 volte (2 chilometri di potenza aerobica media + 1 chilometri di potenza aerobica veloce), mentre per atleti di alto livello: 2 chilometri in 6'10" al chilometri + 1 chilometro in 2'55" al chilometro ripetuto cinque volte per un totale appunto di 15 chilometri.
• POTENZA AEROBICA MEDIA E VELOCE E INTERVAL TRAINING IN SALITA
  Sintetizziamo il tutto con un esempio: 8 chilometri di fondo medio (potenza aerobica media) + recupero 1 chilometro di fondo lento + 10x200 metri (prove ripetute in salita) con recupero di 200 metri di corsa a media intensità fra le prove + recupero di 1 chilometro di fondo lento + 3-4 chilometri di fondo veloce (potenza aerobica).
• POTENZA AEROBICA MEDIA O VELOCE + PROVE RIPETUTE MEDIE OPPURE SEDUTA DI RESISTENZA LATTACIDA
  • A) 8-10 chilometri di fondo medio (seduta di potenza aerobica media) + recupero di 6-8 minuti + prove lattacide (cioè: 10-12-15 x 300 metri veloci con recuperi da 30 a 60 secondi fra le prove.
  • B) 4-5 chilometri di fondo veloce (seduta di potenza aerobica veloce) + ripetute su ritmi gara di media lunghezza, da 800 a 1.000 metri (cioè: 1x5.000 metri veloce + recupero di 6 minuti + 8x800 metri al ritmo gara sui 5.000 metri con un recupero di 400 metri in 1'45"-2' fra le prove).

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