MARATONA

di Carlo Calanca

ULTIME DUE SETTIMANE

• Allenamento
  • Diminuire il Km settimanale
  • 1 allenamento di velocità:
    questo allenamento effettuato 10 giorni può darti indicazioni utili
    • 10 x 800 mt ( tempo di maratona: Es prev di 3h30' correre gli 800 in 3'30", recupero di corsa non superiore al tempo fatto )
  • Nessun allenamento di lunga distanza
  • 5-6 giorni prima della gara un leggero allenamento di velocità al passo di gara:
    • 5 x 400 (al passo di maratona, 3' di jogging).
      E' importante per non partire troppo velocemente

   

• Alimentazione
  • Il pasto più importante e' quello della sera precedente la gara, che dovrebbe essere consumato presto, verso le 18 circa.
  • Il pasto dovrebbe contenere molti carboidrati e alcune proteine.
    Es: Spaghetti conditi con ragu' e pane. Anche il riso va bene.
  • Verso le 22 uno spuntino per immagazzinare ulteriori carboidrati:
    Biscotti, Crostate o frutta (banane, arance)
  • La dieta nei 2-3 giorni prima dovrebbe contenere un minimo di crusca

     

• Il giorno della gara
  • Mangiare cibi contenenti carboidrati, pochi zuccheri.
    Si potrebbe mangiare pane tostato, caffe' o the
    Se avete problemi, limitarsi a bere. Evitare lo zucchero!

   

• Bevande
  • Bere molto poco nelle due ore che precedono la gara.
    E' importante bere mentre si corre.
    Iniziare a bere 10 min. prima della partenza, poi ad ogni punto di ristoro.
    La bevanda migliore rimane l'acqua

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